Hořčík - proč a jakou formu užívat

Hořčík můžeme směle označit za krále minerálů. Kdo by ho neznal a kdo by ho dnes nesuplementoval. Nebo se přeci jen najde někdo, kdo spoléhá na banány? A pokud suplementujete, máte přehled o tom, jaké formy jsou vstřebatelné a jak vlastně hořčík pomocí doplňků zařadit do vaší denní rutiny, aby byl nápomocný?

V tomto článku se pokusíme pomoci s orientací všem, kteří v tématu hořčík a suplementace ještě tápou.

Hořčík a strava

Nechceme nijak devalvovat důležitost příjmu hořčíku ze stravy a jeho obsah v některých potravinách. Na druhou stranu, nikdo nemůže dát ruku do ohně za to, že když váš jídelníček sem tam obohatí trochu minerálky Magnesia, pár kostiček čokolády, banán, avokádo a nějaké ty ořechy, budete mít hořčíku dostatek.

Vše má své pro a proti. Ideální by bylo získávat všechny důležité nutriční látky JEN  ze stravy, souhlas. Bohužel náš moderní, převážně sedavý život, nám to vůbec neusnadňuje. Správná skladba jídelníčku dle vlastních potřeb a parametrů (znalost individuálního nutričního profilu a nároků) je pro běžného výzva na mnohaleté studium a ruku na srdce, ne každý máme vysokoškolské znalosti biochemie, abychom metabolickým funkcím a následně výživě porozuměli do detailu.

A to nemluvíme o tom, jak se na nás valí poznatky moderní výživy. Jen namátkou. Ořechy jsou zdravé a skvělým zdrojem hořčíku, mám vyhráno, jsem poloviční veverka, takže hořčíku mám dost... Chyba lávky, moderní guru výživy vás ihned zneklidní, protože ořechy jsou antinutrienty, většinou mají nevýhodné poměry důležitých omega kyselin, často jsou napadeny plísní atp.

Nevadí, sním přeci tři banány denně! Moderní výživář se jenom směje a poblahopřeje vám k naprosto nevyváženému poměru sacharidů, kterými přispíváte k zánětu organismu, obezitě a pokud aktivně nesportujete, tak klidně i steatóze jater.

No toto.. ok, zbývá čokoláda a avokádo!

Už jste si někdy zkusili spočítat, kolik avokád by denně padlo, aby pokrylo vaší rodině pokrylo denní preventivní dávku hořčíku? Trošku neekologické (avokádový byznys je něco, co se nejeví z dlouhodobého hlediska vůbec udržitelně), trošku neekonomické a moderní výživový guru se samozřejmě vyjádří k množství tuku a bílkovin, které na vaše poměry bude hodně přepálené, takže to odnášejí ledviny a možná taky vaše figur. O citlivosti a alergiích nezanedbatelného procenta lidí v populaci ani nemluvě. 

S čokoládou je to maličko lepší, ale u té opravdu kvalitní, ideálně stoprocentní (hořké) a nealkalizované čokolády se opět nemůžeme uchylovat ke konzumaci v nerozumném množství, zejména kvůli vysokému procentu tuku. A při cenách opravdu kvalitních čokolád se opět dostáváme k otázce, zda je vůbec udržitelné doplňovat hořčík jen pomocí čokolády. Jako příklad, ve 100% hořké čokoládě (kde ovšem musí být skutečně 100% podíl kakaových bob, žádný cukr, jinak musíme poměrem obsah hořčíku ponížit) by se měl obsah hořčíku (v závislosti na kvalitě) pohybovat kolem 300 mg. Což už je velmi slušná dávka. Ale pravdu vám přijde udržitelné, aby dospělý muž kvůli denní potřebné dávce hořčíku (cca 600-700mg) zkonzumoval dvě tabulky čokolády, tedy hořčík, jehož denní doplnění nás bude stát 200 korun?

Jako rozumnější se tedy jeví kombinace vhodných a kvalitních potravin, s ohledem na nutriční a dietní potřeby dané osoby a alespoň základní udržovací dávku doplnit pomocí funkčního doplňku.

Nezanedbatelným faktem je také vyčerpanost půdy díky moderní industrializaci a s tím spojený pokles důležitých prvků v potravinách, které procházejí běžným pěstebním procesem. Tento problém je celosvětový, optimalizace půdního fondu může trvat desetiletí, mnohdy ani není návrat k „přirozenosti“ možný. Pokud tedy chcete spoléhat jen na příjem ze stravy, bude obtížné najít zdroje, které tyto nároky budou splňovat, mnohdy se to nedaří ani u surovin pěstovaných v režimu ekologického zemědělství.

Do správného  vstřebávání a tedy využitelnosti hořčíku v našem těle nám následně vstupují ještě další faktory, konkrétně kofaktory viz níže. 

Aby tělo nestrádalo deficitem a nedostatkem hořčíku (protože se nejedná o prvek, který tělo umí ukládat do zásoby), měli bychom ho nejen přijímat pomocí kvalitních a na hořčík bohatých potravin, ale současně i chytře suplementovat, spolu s důležitými kofaktory. 

My se v tomto článku budeme soustředit zejména na vhodné doplňky stravy a jejich formy.

Důležitost hořčíku a projevy jeho nedostatku

Hořčík patří jednoznačně k nejvíc deficitním minerálům dnešní doby. Až 68 % populace může trpět jeho nedostatkem.

A tento fakt nelze přehlížet, protože hořčík je obsažen prakticky ve všech tkáních lidského těla. Zásadně se podílí na na výrobě energie pro všechny buňky našeho těla. Hraje důležitou roli ve více než 300 biochemických reakcích, jako příklad můžeme uvést: regulace nervového systému, svalovou funkci, krevní tlak či hladinu cukru v krvi.

Mezi běžné symptomy nedostatku magnezia patří:

* křeče

* nespavost

* nedostatek energie

* úzkosti a derese

* zhoršené funkce mozku nebo srdce

Dlouhodobý deficit magnezia je spojován s celou řadou onemocnění, mezi které patří osteoporóza, anémie, chronický únavový syndrom, deprese.

Pozor!

Zvýšené nároky na příjem hořčíku vznikají u osob těhotných, kojících, nemocných, sportovců a v období zvýšeného stresu!

Vhodné formy hořčíku, které doporučujeme suplementovat

Pokud se rozhodneme hořčík suplementovat, vždy je výhodné zaměřit se na dobře vstřebatelné formy. Dnes již není problém vybrat si mezi produkty a výrobci takové doplňky, které to splňují.

Jako příklad si uveďme dříve běžně a pravděpodobně nejvíce používaný oxid hořčíku. Jedná se o anorganickou formu, z které tělo využije pouhá 4%. Nejedná se o formu, která by tělu jakkoli škodila, ale není výhodné ji volit jako primární.

Mnoho výrobců používalo a stále používá formu citrát hořečnatý. Ta sice vyniká vysokou vstřebatelností (cca 80%), nicméně při vyšším dávkování je velmi často hůře snášen a vykazuje projímavé účinky. Další nevýhody citrátu z hlediska jeho působení na organismus zmiňuje i Morley Robbins (ten stojí za terapeutickým protokolem zvaným magnesium protocol, tzv. the root cause protokol), nebo Dr. Carolyn Dean, odborníci, kteří se mnoho let zaměřují právě na fenomén tohoto minerálu a jeho vliv na naše zdraví.

Pro tělo jsou tedy výhodné organické formy hořčíku, ovšem i mezi těmi existují rozdíly.

Do dvojice nejlépe vstřebatelných a v současnosti asi nejvyužívanějších forem horčíku zcela jistě patří:

1. bisgycinát hořečnatý
2. magnesium malát (někdy se používá název jablečnan)

Další zajímavé vazby a účinky vykazuje hořčík ve formě taurát a treonát

Setkat se můžete ještě s několika běžně zastoupenými formami hořčíku, např. Forma carbonát je obsažena ve známé české minerální vodě Magnesia. I tato má svoje benefity, ale i specifika a není možné jen na této formě založit komplexní a dostačující suplementaci.

Co je dobré vědět o suplementech hořčíku aneb hra s miligramy

U každého suplementu by mělo být uvedeno množství a forma hořčíku, jakou výrobce v produktu použil. Co nás však bude zajímat, je množství tzv. elementárního hořčíku v dané sloučenině-použité formě. Množství elementárního hořčíku je obvykle jiné (nižší), než množství sloučeniny, protože elementární hořčík netvoří celkové množství sloučeniny. Pro představu je dobré si uvědomit, že elementární hořčík je vlastně čistý hořčík ve své aktivní formě a zajímá nás, kolik takového „aktivního“ hořčíku obsahuje sloučenina, kterou výrobce pro svůj výrobek použil.

Ještě jednou pro zapamatování:

Jednotlivé formy hořčíku totiž mají jiný obsah elementárního (aktivního) hořčíku.

Výrobce by měl správně udat, jaké množství elementárního hořčíku je použito v jeho produktu v 1 kapsli (někteří výrobci, zejména v zahraničí, udávají množství ve více kapslích, aka dávka na den, vždy si kontrolujte, kolik kapslí je tedy uvedeno jako jedna dávka, dle toho budete mít představu, jaký obsah hořčíku je v jedné kapsli a kolik jich denně potřebujete.

V České republice bohužel stále narazíte na chybnou interpretaci v dávkování doporučené, protože je na etiketách uváděno množství sloučeniny , nikoli elementárního hořčíku. Dost možná je to od některých výrobců dobrý marketingový trik, kdyby si totiž spotřebitel uvědomil, že by u takto chybně označeného produktu měl ve skutečnosti používat dávku mnohem vyšší, patrně by si jeho nákup rozmyslel.

Na náš e-shop se však snažíme vybírat produkty jen takových výrobců, kteří danou problematiku respektují a nezneužívají neznalost problematiky zákazníků. Takže obsah elementárního magnesia na výrobcích značek, které u nás nabízíme, na etiketách najdete, respektive uvedené množství vždy odpovídá obsahu elementárního hořčíku.

Jakou dávku hořčíku potřebujete? 

Pro muže je jako doporučená denní dávka udávána hodnota 400–420 mg elementárního magnesia a u žen je to 310–320 mg elementárního magnesia. Část z této denní dávky můžeme získat stravou, ale pokrýt jen potravou celkové denní množství každý den může být velmi náročné. Jak jsme již zmínili výše, drtivá většina populace trpí deficitem magnesia, běžná strava je proti dobám minulým (před industrializací půdy) mnohem chudší s ohledem na obsah důležitých minerálů!...A navíc magnesium se prakticky stále průběžně spotřebovává, nikde v těle si netvoříme rezervoár, kam bychom si odkládali hořčík na horší časy. Buňky s ním prostě „obchodují“ neustále a my potřebujeme každý den jeho stabilní přísun.

Pokud bychom si však dávku chtěli nějak razantně jednorázově zvyšovat, naše tělo se ohradí velmi nepříjemným způsobem a na takovou „hurá akci“ odpoví nepříjemným průjmem. Ten může nastat také při nepromyšlené suplementaci hůře vstřebatelných forem, které tělo bez valného užitku vyloučí. Kromě akutního řešení zácpy jsou nám tedy podobné experimenty k ničemu. Jste-li zastánci techniky „důvěřuj, ale prověřuj“, můžete si experiment se vysokými dávkami, na které tělo není zvyklé, vyzkoušet, ale raději vás před tím varujeme:)

Dobrá zpráva je, že tělo je schopné se na pozvolný přísun vyšších dávek adaptovat. To se může hodit v případě, že kvůli zjevnému deficitu potřebujeme dávkování hořčíku navýšit nad denní doporučenou dávku. Někteří odborníci totiž doporučují k preventivní, ale zejména terapeutické suplementaci dávku znatelně vyšší, než ty oficiálně doporučené. My se ale musíme v rámci článku držet povolených zdravotních tvrzení a doporučení, proto tyto terapeutické postupy uvádět nebudeme. Pro případní zájemce odkazujeme na již zmíněný magnesium protocol (The root cause protocol, Morley Robbins). Nebo knihu The magnesium miracle autorky Carolyn Dean, která vyšla i v češtině pod názvem Zázrak jménem hořčík.

Výpočet elementárního magnesia a také vstřebatelnost u jednotlivých forem si nyní uvedeme na konkrétních příkladech nejčastěji používaných sloučenin.

*Pro jednodušší výpočet budeme vycházet z množství 1000mg na 1 tabletu.

Malát hořečnatý (magnesium malate)

Obsah elementárního magnesia je 11-17%

Pokud 1 tableta malát hořečnatý obsahuje 1000mg sloučeniny, pak je obsah elementárního hořčíku 110-117mg v jedné kapsli.

Vstřebatelnost u této formy je relativně vysoká, cca 70-80% 

Bisglycinát hořečnatý (magneisum bisglycinate)

Obsah elementárního magnesia je 12-20%

Pokud jedna tableta bisglycinát hořečnatý obsahuje 1000mg sloučeniny, pak je obsah elementárního hořčíku 120-200mg

Vstřebatelnost u této formy opět solidních 70-80%

L-threonátje forma s přijatelnou biologickou dostupností, která podle některých studií prostupuje přes mozkovou bariéru a posiluje vnitřní receptory mozku. Díky tomu podporuje kognitivní funkce, doporučuje se při potížích spojených s pamětí a neurodegenerativními procesy, celkově zlepšuje výkon mozkových buněk. Tato forma je spíše tlumící a její efekt se podobá Bisglycinátu, efektivní bývá spíše odpoledne nebo večer, někteří uživatelé vykazující hyperaktivitu si ale naopak mohou dovolit jej suplementovat i během dne.

Taurát hořečnatý je sloučenina hořčíku s aminokyselinou taurin. Taurin je aminokyselina, která se běžně nachází v některých živočišných potravinách a přirozeně v některých lidských tkáních. Taurát hořečnatý je forma, kterou vyhledávají zejména osoby s kardiovaskulárními potížemi, protože se udává jeho příznivý vliv na srdeční činnost. Obsah elementrárního magnesia se pohybuje podobně jako u L-treonátu,  1000mg sloučeniny taurát obsahuje cca 74 mg aktivního (elementárního) hořčíku.

Okrajově zde zmíníme i oxid hořečnatý a *citrát hořečnatý, tyto formy však v produktech nabízených zde na eshopu nevolíme.

Citrát hořečnatý* je velmi využívaná forma, narazíte na ni prakticky v každém produktu z lékárny, nebo v sortimentu prodejců doplňků pro sportovce. Svoje přední postavení v oblíbenosti u výrobců si získal díky vysoké vstřebatelnosti, která se pohybuje mezi 80-90%. Obsah elementárního magnesia je podobný jako u bisglycinátu, tedy kolem 15%. Přesto od této formy většina sofistikovaných výrobců již upouští, zejména pro jeho vysokou projímavost.

*Za zmínku stojí také jeho nedobrá pověst u výše zmíněných terapeutických protokolů, jak jej prezentuje Morley Robbins. Ten si bere na mušku citrát, kvůli jeho údajné schopnosti poškozovat ceruloplazmin. Ceruloplasmin je hlavní protein přenášející měď v krvi a navíc hraje roli v metabolismu železa.

Oxid hořečnatý má sice slibnou dávku elementárního magnesia ( 100g čistého oxidu hořečnatého obsahuje celých 60mg elementárního hořčíku), bohužel jeho vstřebatelnost je velmi nízká, udává se cca 4%. Z toho důvodu nejde na oxidu postavit efektivní suplementaci. Můžete se s ním ale setkat u některých doplňků, v nichž je současně použita jiná dobře využitelná vazba. U produktů  na našem eshopu se ale zaměřujeme na doplňky s dobře využitelnými formami magnesia bez dalších příměsí nebo balastních látek.

Rychlý průvodce výběrem

Přehled účinků dvou nejoblíbenějších forem malát a bisglycinát:

Glycinát volím když chci:

*zklidnění

*podporu spánku

*bariéru proti oxidativnímu stresu

*posílit paměť

*podpořit serotonin

*úlevu od křečí a bolestí pohybového aparátu

Glycinát doporučujeme také všem, kteří aktivně sportují, potřebují spíše zklidnit a podpořit dobrý spánek.

Tato forma by se měla užívat spíše v odpoledních a večerních hodinách.

Malát volím když chci:

*více energie během dne

*vyhrát boj s únavou

*lepší koncentraci

*předejít projímavým účinkům jiných forem

*úlevu od migrén a bolestí hlavy

Formu malát můžete užívat během dne nebo i dopoledne. Patří mezi tzv. energizující formy hořčíku.

L-treonát: podpora kognitivních funkcí, paměti, prevence neurodegenerativních procesů. Funguje spíše relaxačně, ale je to velmi individuální, vhodnou dobu pro užívání je tedy nutné vypozorovat u každého jednotlivce.

Taurát hořečnatý: Podpora funkcí srdce, vhodný pro sportovce a osoby s kardiovaskulárním systémem. Vhodná forma zejména na odpolední a večerní užívání včetně doby těsně před spaním.

Funkční doplňky s magneziem najdete na našem eshopu

Natios Magnesium Bisglycinate

Elementární hořčík je v tomto produktu obsažen v koncentraci 200 mg na 1 kapsli. Koncentrace není zvýšena žádnými dalšími sloučeninami a jedná se o tu nejčistší formu magnesia bisglycinate. Při této koncentraci stačí užívat 2 tablety denně.

• 1000 mg magnesia bisglycinate obsahuje 200 mg elementárního magnezia v 1 kapsli
• je obohacen o 2 mg vitaminu B6 (P-5-P) - kofaktor pro pro lepší vstřebatelnost

Natios Magnesium Malate

Na rozdíl od Magnesium Bisglycinate, které má uklidňující účinky, pomáhá proti křečím a nespavosti, Magnesium Malate je ideální, pokud hledáte magnesium s energizujícími účinky.

Natios Magnesium Malate obsahuje v jedné 1000mg tabletě celých 170 mg elementárního magnesia. Doporučujeme brát 2–3 tablety denně.

• 1000 mg magnesia malate obsahuje 170 mg elementárního magnezia v 1 kapsli
• je obohacen o 2 mg vitaminu B6 (P-5-P) - kofaktor pro lepší vstřebatelnost

Rada na závěr, v kterou denní dobu užívat doplňky s hořčíkem a jak zvýšit jejich vstřebatelnost? 

Všechny formy hořčíku je vždy výhodnější užívat na lačno nebo s minimálně hodinovým odstupem od jídla. Nezapomínejme, že prvky obsažené v naší stravě se s minerály přijímanými v suplementu ovlivňují. Ne vždy tak, jak bychom potřebovali. Některé mohou ovlivnit vstřebatelnost nebo důležitý poměr minerálů, když se o své postavení začnou přetahovat prvky, které hořčíku konkurují (například vápník). Hořčík podávaný na lačno má větší šanci se vstřebat ve své plné nádheře.

Pokud suplementujete hořčík, neměli byste zapomínat na kofaktory, které pomáhají správné funkci a vstřebávání magnesia. Většina kvalitních značek a uvědomělých výrobců již používá některý kofaktor přímo v doplňku s magneziem (obvykle B6) a proto jej již nemusíte suplementovat samostatně.

Mezi nejznámější kofaktory patří tyto prvky: 

• Vitamín B6 napomáhá hořčíku dostat se do buněk. Preferujte jeho aktivní formu, tedy P-5-P .
• Bikarbonát- napomáhá hořčíku dostat se do mitochondrie.
• Boron - napomáhá udržovat hořčík uvnitř buňky.
• (Selen, Taurin, Zinek) - pomáhají absorbci a manipulaci s hořčíkem.

Pozn.:

Kofaktory nemusíte používat všechny najednou, obvykle postačí jeden z nich. Jejich suplementace vyžaduje dobré znalosti forem a vhodnou dávku, konkrétní doporučení najdete v rámci The root cause protokol, nebo podrobněji na fb skupině Svět non toxic.

Magnezium nepomáhá pouze proti únavě a křečím, jeho důležitost v těle je naprosto zásadní pro zdraví našich kostí, srdce, mozku, funkční imunitu... a tím výčet zdaleka nekončí. Pusťte krále minerálů do sálu, bude vládnout ve váš prospěch!

Autor článku: předsedkyně organizace Svět non toxic z.s., Pavla Pavlištová

Zdroje:
https://is.muni.cz/th/213994/lf_b/Horcik_a_jeho_vyznam_ve_vyzive.pdf
https://www.ppcentershop.cz/blog/elementarni-forma-horciku--vite-kolik-horciku-skutecne-doplnujete/
https://www.klinickafarmakologie.cz/pdfs/far/2017/03/04.pdf
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/